Muskelømhed hvorfor får vi det?
Muskelømhed er en almindelig tilstand, som de fleste oplever efter fysisk aktivitet. Det kan variere fra mild ubehag til svær smerte og påvirker ofte ens daglige aktiviteter. Denne artikel vil dække årsagerne til muskelømhed, behandlingsmuligheder med fokus på massage og manuel terapi samt give gode råd og spørgsmål, man kan stille for at forstå og håndtere muskelømhed bedre.
Årsager til muskelømhed
Forsinket muskelømhed (DOMS)
- Opstår typisk 24-72 timer efter uvant eller intens fysisk aktivitet.
- Skyldes mikroskopiske skader på muskelfibrene.
Akut muskelømhed
- Forekommer under eller umiddelbart efter fysisk aktivitet.
- Kan skyldes ophobning af metabolitter som mælkesyre.
Overanstrengelse og skader
- Overdreven brug af musklerne uden tilstrækkelig restitution.
- Kan resultere i forstuvninger eller muskelbristninger.
Hvordan adskiller man ømme muskler fra muskelskader?
Ømhed efter træning er normalt og ufarligt, og den opstår som følge af intensiv træning. Denne ømhed vil typisk forsvinde af sig selv inden for et par dage, og du vil vende tilbage til normal tilstand.
Hvis du oplever en muskelskade, vil du ofte føle en betydelig smerte, og bevægeligheden kan være kraftigt nedsat. Smerten ved en skade kan være mere intens end blot ømhed og kan tage længere tid at blive bedre, ofte først efter nogle dage.
Hvis du får en muskelskade vil det ofte medføre hævelse omkring det ramte område, noget der ikke sker ved almindelige træningsømheder. Kilde: Sundhed.dk
For at lindre akutte muskelsmerter kan du benytte smertestillende midler som ibuprofen eller paracetamol.
Det er vigtigt at følge de anvisninger, som lægen eller apoteket giver, hvad angår dosering. Hvis smerterne er vedvarende eller særligt intense, kan det være nødvendigt at få ordineret stærkere medicin eller antiinflammatoriske lægemidler af din læge.
Hvorfor får jeg ømme muskler efter fysisk træning?
Når du træner intensivt, nedbrydes nogle af muskelfibrene i dine muskler. Dette er en naturlig del af træningsprocessen og nødvendig for at forbedre din form. Efter træningen går musklerne igennem en reparationsproces, hvor de genopbygges stærkere og mere udholdende end før.
Ophobning af affaldsstoffer i musklerne
Under træning kan du overstige din aerobe tærskel, som er grænsen for, hvor effektivt kroppen kan fjerne affaldsstoffer. Når du træner anaerobt, ophobes affaldsstoffer som mælkesyre, fordi kroppen ikke kan bortskaffe dem hurtigt nok på grund af den høje intensitet. Denne ophobning fører til stivhed i musklerne og nedsat præstationsevne.
For eksempel kan sprintere opleve stivhed på opløbssiden, når musklerne syrer til af mælkesyre. Denne ophobning forårsager ømhed og stivhed dagen efter træningen.
Årsager til muskelømhed efter træning
Muskelømhed opstår som følge af både reparationsprocessen og ophobningen af affaldsstoffer. Denne ømhed er normal og varer typisk en til to dage.
Gode råd til muskelømhed og muskelsmerter
Muskelsmerter og muskelømhed kan variere fra mild ømhed efter træning til intense smerter fra skader. For at lindre smerterne kan du bruge forskellige metoder som smertestillende medicin, is- eller varmebehandling, massage, og udspænding. For mere vedvarende eller alvorlige smerter kan det være nødvendigt at konsultere en læge for specifik behandling.
Gode råd til akut behandling:
- Isbehandling: Anvendes til at lindre akutte muskelsmerter.
- Varmebehandling: Effektiv til at håndtere kroniske muskelsmerter.
- Massage: Kan hjælpe med at reducere muskelspændinger.
- Udspænding: Hjælper med at løsne op for stramme muskler.
- Manuelle behandlingsteknikker: Udført af professionelle som fysioterapeuter, kiropraktorer eller en manuel behandler kan lindre muskelsmerter.
- Akupunktur: Kan være effektivt til at mindske muskelsmerter.
- Blokader: En metode til at reducere smerte og betændelse.
- Smertestillende: Både tabletter og cremer/gele kan give midlertidig lindring.
- Muskelafslappende medicin: Hjælper med at slappe af i musklerne og reducere smerter.
- Styrketræning: Styrketræning kan hjælpe med at forhindre fremtidige muskelsmerter.
- Opvarmning: Forbereder musklerne på fysisk aktivitet og kan forhindre skader.
- Gradvis belastning: Øg træningsintensiteten langsomt for at undgå overbelastning.
- Almen konditionstræning: Løb, cykling eller svømning kan øge din smertetolerance.
- Tung træning: Kan bidrage til at reducere muskelsmerter på lang sigt.
- Reducer belastningen: Hvis du oplever træningsømhed, skal du nedsætte intensiteten.
Hvordan kan jeg forebygge muskelømhed efter træning?
Forebyggelse af muskelømhed kan opnås gennem:
- Opvarmning og nedkøling: Sørg for en grundig opvarmning før træning og en gradvis nedkøling efter træning.
- Progression: Øg træningsintensiteten gradvist for at give musklerne tid til at tilpasse sig.
- Korrekt teknik: Brug korrekt træningsteknik for at undgå unødig belastning af musklerne.
- Strækøvelser: Inkorporer dynamiske stræk under opvarmning og statiske stræk efter træning.
- Restitution: Giv kroppen tid til at hvile og restituere mellem træningssessionerne.
Hvorfor har jeg muskelsmerter eller ømme muskler?
Muskelsmerter kan skyldes flere faktorer, hvor den mest almindelige er træningsømhed, også kendt som DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Dette fænomen opstår ofte efter ny eller intens træning og skyldes små skader på muskelvævet, som kroppen så reparerer. Ømheden opstår typisk 24-48 timer efter træning og kan medføre stivhed og svaghed. Dette er en normal reaktion og forsvinder normalt inden for få dage.
Der kan også være andre årsager til muskelsmerter, såsom:
- Fibromyalgi: En tilstand med udbredte muskelsmerter, træthed og ømhed.
- Myofascielt smertesyndrom: Smerte udløst af triggerpunkter i musklerne.
- Kronisk træthedssyndrom: Karakteriseret ved vedvarende træthed og muskelsmerter uden en klar årsag.
- Stress og angst: Kan føre til muskelspændinger, som resulterer i smerte og ubehag.
Hvilken type massage eller manuel behandling vil være mest effektiv for mig?
Den mest effektive type massage eller manuel behandling afhænger af dine specifikke behov og årsagen til muskelømheden: (Læs mere om behandlingstyper her)
- Fysiurgisk massage og Cupping: God til generel afslapning og reduktion af mild muskelømhed.
- Dybdegående massage: Effektiv til at lindre dybere muskelspændinger og kronisk ømhed.
- Sportsmassage: Anbefales for atleter eller dem, der har oplevet intensiv træning.
- Triggerpunkt og manuel behandling: Nyttig for at lindre ømhed forårsaget af specifikke spændingspunkter i musklerne.
Er der nogen specifikke øvelser eller stræk, jeg bør udføre for at lindre muskelømhed?
Ja, følgende øvelser og stræk kan hjælpe med at lindre muskelømhed:
- Let aerob træning: Aktiviteter som gåture, let løb eller cykling kan øge blodgennemstrømningen og fremskynde restitutionen.
- Foamroller: Brug en foam roller til at massere og løsne ømme muskler.
- Dynamiske stræk: Indfør dynamiske stræk som ben- og armsving for at forbedre bevægelsesfriheden.
- Statisk stræk: Udfør statiske stræk efter træning for at forbedre fleksibiliteten og reducere spændinger.
- Yoga: Deltag i yogasessioner, der fokuserer på stræk og afslapning af musklerne.
Gode studier til muskelømhed og til at forstå det
Muskelømhed er en almindelig og ofte uundgåelig konsekvens af fysisk aktivitet, især når man introducerer nye øvelser eller intensiverer sin træning. Denne ømhed, kendt som forsinket muskelømhed (DOMS), kan påvirke træningsresultater og daglige aktiviteter. For at forstå og håndtere muskelømhed er det vigtigt at kende de mest effektive behandlingsmetoder og den underliggende videnskab.
Forsinket muskelømhed (DOMS): Forsinket muskelømhed opstår typisk 24-72 timer efter træning og skyldes mikroskopiske skader på muskelfibrene. Ifølge Cheung, Hume, og Maxwell (2003) er behandling og forebyggelse af DOMS afgørende for at opretholde en effektiv træningsrutine og forbedre ydeevnen Læs studiet her.
Effektiviteten af massage: Massage er en populær metode til at lindre muskelømhed. Ernst (1998) fandt, at massage kan være effektiv til at reducere smerte og fremme restitution ved at forbedre blodcirkulationen og reducere muskelspændinger Læs studiet her.
Aktiv restitution: Aktiv restitution, som inkluderer lette aktiviteter som gåture, let løb og cykling, kan også hjælpe med at reducere muskelømhed. Connolly, Sayers og McHugh (2003) undersøgte behandling og forebyggelse af DOMS og fandt, at aktiv restitution kan hjælpe med at reducere symptomerne ved at øge blodgennemstrømningen til de berørte muskler Læs studiet her.
Vitaminer og muskelømhed: Hvordan næringsstoffer kan hjælpe
Vitaminer spiller en væsentlig rolle i kroppens evne til at restituere efter træning og kan potentielt hjælpe med at reducere muskelømhed. Her er nogle vigtige vitaminer og deres indvirkning på muskelømhed:
Vitamin D: Vitamin D er afgørende for muskelfunktion og knoglesundhed. Mangel på vitamin D kan føre til muskelsvaghed og øget risiko for muskelømhed. Køb det her.
- Studie: En undersøgelse af Barker et al. (2013) viste, at personer med lavt niveau af vitamin D havde større sandsynlighed for at opleve muskelsmerter og svaghed Læs studiet her.
Vitamin C: Vitamin C fungerer som en antioxidant og beskytter musklerne mod oxidativt stress, der kan opstå efter intens træning. Det kan også hjælpe med at reducere inflammation. Køb det her.
- Studie: Thompson et al. (2001) fandt, at indtagelse af vitamin C efter træning reducerede mængden af oxidativ skade på muskelfibre Læs studiet her.
B-vitaminer: B-vitaminer, især B6, B9 (folat) og B12, er essentielle for energiproduktion og muskelfunktion. De hjælper også med at reducere inflammation og reparere muskelvæv. Køb det her.
- Studie: Woolf et al. (2006) fandt, at atleter med tilstrækkelige niveauer af B-vitaminer havde bedre restitution og lavere forekomst af muskelømhed Læs studiet her.
Magnesium: Selvom det ikke er en vitamin, er magnesium et vigtigt mineral, der hjælper med muskelafslapning og energiproduktion. Det kan reducere kramper og muskelspændinger. Køb det her.
- Studie: Newhouse et al. (2003) rapporterede, at magnesiumtilskud kan reducere muskelkramper og forbedre muskelrestitution Læs studiet her.