Gode råd mod krampe i benene
Gode råd mod krampe i benene til at lindre og forebygge:
Magnesium Mange har haft gode erfaringer med magnesiumtilskud eller magnesiumsprays til at reducere lægkramper. Selvom effekten ikke er endeligt bevist gennem forskning, kan det være værd at prøve.
Restitution Sørg for at hvile tilstrækkeligt efter intens træning. Overbelastede muskler er mere tilbøjelige til at krampe. Dette ses ofte hos professionelle atleter, der presser deres kroppe ud over det sædvanlige, som for eksempel i en fodboldkamp, der går i forlænget spilletid.
Hydrering Dehydrering kan føre til kramper, så det er vigtigt at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen for at opretholde kroppens væskebalance.
Udstrækning Strækning af musklerne både før og efter træning kan hjælpe med at reducere risikoen for kramper. Mange oplever, at deres muskler føles mere afslappede efter en god udstrækning.
Massage Regelmæssig massage og let yoga kan hjælpe med at holde musklerne smidige og reducere risikoen for kramper, især hvis du dyrker meget motion eller har tendens til stive muskler.
Hvad er årsagen til vi får krampe i benene?
Som massør har jeg ofte set klienter, der oplever lægkramper af forskellige årsager. Selvom årsagerne til lægkramper ikke altid er fuldt forstået, er de sjældent tegn på alvorlig sygdom. Mange vil opleve kramper i benene på et eller andet tidspunkt i deres liv.
Visse tilstande eller helbredsproblemer kan øge risikoen for lægkramper, herunder:
- Graviditet
- Dehydrering
- Ubalancer i elektrolytterne, som ofte opstår ved dehydrering
- Nervebetændelse
- Dårlig blodcirkulation
- Diabetes
- Stofskiftesygdomme
- Visse lægemidler
Lægkramper opstår ofte efter fysisk aktivitet, især hvis musklerne har været udsat for stor belastning. Manglende udstrækning efter træning kan øge risikoen for kramper, og personer i dårlig fysisk form kan også være mere udsatte.
Desuden kan lægkramper komme, når man har siddet, ligget eller stået i en anstrengende stilling, som har belastet lægmusklerne over længere tid.
Ingen kender de præcise fysiologiske årsager til, at vi får kramper i benene, men meget tyder på, at de ofte opstår på grund af muskeltræthed. Dette er især tilfældet for muskler, der krydser to led, såsom lægmusklen.
Flere faktorer kan udløse de smertefulde muskelsammentrækninger, som kramper i virkeligheden er. Disse kramper kan være så kraftige, at den berørte muskel kan være øm i op til et døgn efter anfaldet.
Nogle udløsende faktorer for krampeanfald i benene inkluderer:
- At stå eller sidde i samme stilling i længere tid
- Væskemangel eller problemer med væskebalancen
- Hård træning eller øget fysisk aktivitet
- Medicin med kramper i benene som en bivirkning
Krampe i benene kommer ofte om natten
De fleste mennesker oplever kramper i benene på et tidspunkt i deres liv, og lægmusklerne er særligt udsatte. På trods af mange års forskning er årsagen til disse kramper stadig ikke helt klarlagt. Kramperne opstår dog hyppigere, når musklerne er trætte eller irriterede. Hård træning, væske- og saltmangel kan irritere musklerne og lede til kramper.
En almindelig årsag til lægkramper er ændringer i træningsvaner, såsom at begynde på en ny motionsform, øge træningsmængden, eller efter en pause fra træning.
“Muskelkrampe er også blevet tilskrevet tab af kalium og andre mineraler som kalcium og magnesium.”
– Kilde: Sundhed.dk
Lægkramper om natten opstår ofte, fordi musklerne er helt afslappede. Når vi sover, bevæger vi os ikke meget, og musklerne kan begynde at trække sig sammen, da de ikke bliver aktiveret.
Øget aktivitet i hverdagen, som at gå mere på arbejde, kan også bidrage til kramper. Når vi går, er lægmusklerne konstant aktive for at holde balancen, og over mange timer kan dette føre til overbelastning.
Gode råd mod krampe i benene: Udstrækning og behandling
Øvelser ved Krampeanfald
- Lægmuskelkramper: Sæt dig ned og stræk det ramte ben ud.
- Fodkramper: Sæt dig op og stræk tæerne ud.
- Andre kramper: Læg dig på ryggen og stræk benet mod kroppen, hold positionen i 20 sekunder og slap derefter af.
- Massage: Masser det ramte område for at forbedre cirkulationen.
Varme Bade
Opvarmede muskler fungerer bedre, og et varmt bad inden sengetid kan lindre ømme muskler. Prøv at bruge epsomsalt i dit fodbad eller karbad for ekstra effekt. Vandtrykket i badet fungerer også som en blid massage. Hvis du har kramper i læggen og ikke vil stå op, kan et varmt bad være en god løsning.
Hydrering
Hvis du ikke har en sportsdrik til at genopbygge væskebalancen og saltindholdet, kan du prøve at drikke agurkesaft, som indeholder mange af de nødvendige næringsstoffer til at hjælpe dine muskler med at restituere.
Magnesiumtilskud
Jeg har personligt haft problemer med krampe i læggen i flere år og har fundet, at magnesiumtilskud er det eneste, der hjælper. Mange andre med natlige kramper har også gavn af magnesium. Tag helst magnesium glycinat inden sengetid, da det kan forbedre både din nattesøvn og dine muskler.
Hvordan kan man forebygge kramper i benene?
Selvom årsagerne til kramper i benene ikke er fuldt ud forstået, er der nogle metoder, du kan overveje for at reducere risikoen for at få dem. En balanceret mængde fysisk aktivitet er vigtig, da både for lidt og for meget motion kan forværre kramper.
Daglige strækøvelser og regelmæssig muskelaktivitet kan også hjælpe med at mindske hyppigheden af kramper. Det er vigtigt at give dine muskler tilstrækkelig hvile og restitution efter fysisk aktivitet. Sørg for at bære komfortable træningstøj og sko, der ikke strammer.
Gode råd mod krampe i benene kan være f.eks at opretholde en god væskebalance, eventuelt med sportsdrikke eller produkter, der hjælper med elektrolytbalancen, for at forhindre ubalance i kroppens saltindhold.
Hvis du oplever kramper om natten, kan det være nyttigt at hæve fodenden af sengen for at lindre symptomerne.
Nogle sygdomme kan øge risikoen for kramper i benene, så det er vigtigt at sikre, at disse sygdomme er godt kontrollerede. Visse lægemidler kan også forværre kramperne; i sådanne tilfælde bør du konsultere din læge og overveje en ændring af medicinen.
Hvad er tegnene på kramper i benene?
Kramper i benene viser sig som smertefulde muskelsammentrækninger. Foruden selve sammentrækningerne kan det være smertefuldt at bevæge musklerne.
Kramperne opstår ofte pludseligt og kan vare fra 1 til 10 minutter. I nogle tilfælde kan de gentage sig. Hvis kramperne varer mere end 10 minutter eller er vedholdende, bør du kontakte din læge.
Kramperne opstår ofte om natten og kan forstyrre din søvn, men de kan også forekomme i løbet af dagen.